لا يُعد الكرياتين مكملاً غذائياً لبناء العضلات للشباب فحسب، بل هو أيضاً مكمل غذائي صحي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

مرة واحدة،مكملات الكرياتينكان يُعتقد أنها مناسبة فقط للرياضيين الشباب ولاعبي كمال الأجسام، لكنها الآن جذبت الكثير من الاهتمام بسبب فوائدها الصحية للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

ابتداءً من سن الثلاثين تقريباً، يبدأ الجسم البشري بفقدان تدريجي للعضلات. وتتراوح نسبة فقدان كتلة العضلات بين 3% و8% كل عشر سنوات، ويتأثر ذلك بالصحة العامة ومستوى النشاط. بعد سن الأربعين، تنخفض كتلة العضلات بنسبة تتراوح بين 16% و40%. هذا الفقدان العضلي المرتبط بالتقدم في السن، والمعروف أيضاً باسم "ساركوبينيا"، قد يؤثر على قوة الفرد في الأنشطة اليومية.

تُشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن معظم الناس يفقدون 10% من كتلة عضلاتهم بحلول سن الخمسين. ويتسارع معدل هذا التراجع المستمر في كتلة العضلات مع التقدم في السن، حيث قد يصل هذا التراجع إلى 15% كل عشر سنوات بعد سن السبعين.

على الرغم من أن الجميع يفقدون كتلة عضلية مع التقدم في السن، إلا أن معدل فقدان العضلات لدى مرضى ساركوبينيا أسرع بكثير من معدله لدى الأشخاص الأصحاء. ويمكن أن يؤدي فقدان الكتلة العضلية الشديد إلى ضعف بدني وتراجع في القدرة على التوازن، مما يزيد من خطر السقوط والإصابات. لذا، يُعد الحفاظ على الكتلة العضلية أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق شيخوخة صحية وضمان جودة حياة جيدة.

لتعزيز عملية بناء البروتين (أي عملية بناء العضلات والحفاظ عليها)، تحتاج النساء بعمر 50 عامًا فأكثر إلى تناول ما لا يقل عن 25 غرامًا من البروتين في كل وجبة. أما الرجال، فيحتاجون إلى تناول 30 غرامًا. وقد أظهرت دراسات حديثة أن الكرياتين يمكن أن يُحسّن من فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن، وانخفاض كثافة العظام، وحتى التدهور المعرفي.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين (ج)₄H₉N₃O2الكرياتين مركب طبيعي موجود في جسم الإنسان، وهو عنصر كيميائي هام. يُصنّع طبيعياً في الكبد والكليتين والبنكرياس، ويُخزّن في العضلات والدماغ. وظيفته الأساسية هي تزويد خلايا العضلات بالطاقة، كما يُعدّ الكرياتين عنصراً أساسياً في تزويد خلايا الدماغ بالطاقة.

يستطيع جسم الإنسان تصنيع جزء من الكرياتين الذي يحتاجه من الأحماض الأمينية بنفسه، وخاصةً عن طريق الكبد والبنكرياس والكليتين. مع ذلك، فإن الكرياتين الذي ينتجه الجسم عادةً ما يكون غير كافٍ لتلبية جميع احتياجاته. لذلك، لا يزال معظم الناس بحاجة إلى استهلاك ما بين 1 إلى 2 غرام من الكرياتين يوميًا من نظامهم الغذائي، وخاصةً من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا بيع الكرياتين على شكل...مكمل غذائيمتوفر بأشكال مثل المسحوق والكبسولات وحلوى الجيلي.

في عام 2024،مكمل الكرياتين بلغ حجم السوق 1.11 مليار دولار أمريكي. ووفقًا لتوقعات شركة "جراند فيو ريسيرش"، سينمو هذا السوق ليصل إلى 4.28 مليار دولار أمريكي بحلول عام 2030.

الكرياتين بمثابة مولد للطاقة في جسم الإنسان. فهو يساعد على إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا. كما أن الكرياتين جزيء طبيعي يشبه الأحماض الأمينية، وهو ضروري لنظام الطاقة في جسم الإنسان. ومع تقدم العمر، تزداد أهمية نظام الطاقة. لذلك، بالإضافة إلى الفوائد المعروفة لـمكملات الكرياتينلأغراض التمرين واللياقة البدنية، يمكن أن توفر هذه المنتجات أيضاً بعض الفوائد الصحية القائمة على أسس علمية للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

الكرياتين: يحسن الإدراك ويحارب الشيخوخة

وبالنظر إلى العديد من المقالات التي نُشرت هذا العام، فإن معظم الأبحاث حول الكرياتين قد ركزت على تأثيره المضاد للشيخوخة وتحسين الإدراك لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

يُحسّن الكرياتين من الخلل الإدراكي المرتبط بالتقدم في السن. وترتبط المستويات المرتفعة من الكرياتين في الدماغ بتحسينات في الوظائف العصبية والنفسية. وقد أظهرت دراسة حديثة أنمكملات الكرياتين يمكن أن تزيد مكملات الكرياتين من مستويات الكرياتين والفوسفوكرياتين في الدماغ. كما أظهرت دراسات لاحقة أن هذه المكملات قد تُحسّن من الخلل الإدراكي الناجم عن التجارب (بعد الحرمان من النوم) أو الشيخوخة الطبيعية.

أجرت دراسة نُشرت في مايو من هذا العام بحثًا حول جدوى تناول 20 مريضًا مصابًا بمرض الزهايمر 20 غرامًا من مونوهيدرات الكرياتين يوميًا لمدة 8 أسابيع. وأظهرت نتائج البحث وجود ارتباط إيجابي بين مونوهيدرات الكرياتين والتغيرات في إجمالي محتوى الكرياتين في الدماغ، كما ارتبط بتحسين الوظائف الإدراكية. وقد أظهر المرضى الذين تناولوا هذا المكمل الغذائي تحسنًا في كلٍ من الذاكرة العاملة والقدرة الإدراكية العامة.

٢) يُحسّن الكرياتين من فقدان العضلات الناتج عن التقدم في السن. في مجال صحة كبار السن، إلى جانب الأبحاث المتعلقة بالإدراك ومكافحة الشيخوخة، توجد أيضًا دراسات حول تأثير الكرياتين على ضمور العضلات. مع التقدم في السن، وبغض النظر عن تشخيص ضمور العضلات سريريًا أم لا، فإننا عادةً ما نشهد انخفاضًا في القوة وكتلة العضلات وكتلة العظام والتوازن، مصحوبًا بزيادة في نسبة الدهون في الجسم. وقد اقتُرحت العديد من التدابير الغذائية والرياضية لمكافحة ضمور العضلات لدى كبار السن، بما في ذلك تناول مكملات الكرياتين أثناء تمارين المقاومة.

أظهرت دراسة تحليلية حديثة أجريت على كبار السن أن تناول مكملات الكرياتين بالتزامن مع تمارين المقاومة يُحسّن بشكل ملحوظ قوة الأطراف العلوية مقارنةً بتمارين المقاومة وحدها، ويتجلى ذلك تحديدًا في زيادة مستمرة في قوة ضغط الصدر و/أو ضغط البنش. وبالمقارنة مع تمارين المقاومة وحدها، فإن هذه الطريقة التدريبية لها قيمة تطبيقية عملية في الحياة اليومية أو الأنشطة اليومية (مثل رفع الأثقال وتمارين الدفع والسحب). كما تشير دراسة تحليلية حديثة أخرى إلى أن الكرياتين يُحسّن قوة قبضة اليد لدى كبار السن. وهذا أمر بالغ الأهمية لأن قوة قبضة اليد تُستخدم عادةً كمؤشر للتنبؤ بالنتائج الصحية لدى كبار السن، مثل دخول المستشفى والإعاقة الجسدية، وهي مرتبطة ارتباطًا إيجابيًا بالقوة العامة. في المقابل، يكون تأثير الكرياتين على تحسين قوة الأطراف السفلية أقل أهمية بكثير من تأثيره على الأطراف العلوية.

٣) يحافظ الكرياتين على صحة العظام. تُعدّ مكملات الكرياتين مع تمارين المقاومة أكثر فعالية في زيادة كثافة العظام والحفاظ على صحتها من تمارين المقاومة وحدها. تُشير الدراسات إلى أن الكرياتين يُمكن أن يُساعد في الوقاية من فقدان العظام المرتبط بالتقدم في السن عن طريق الحدّ من تكسّر العظام.

أظهرت دراسة أولية صغيرة النطاق أن الكرياتين يُمكن أن يزيد بشكل فعال من كثافة المعادن في عظم عنق الفخذ لدى النساء بعد انقطاع الطمث خلال برنامج تدريبي للمقاومة لمدة عام واحد. بعد تناول الكرياتين بجرعة 0.1 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، انخفضت كثافة عظم عنق الفخذ لدى النساء المشاركات بنسبة 1.2%، بينما انخفضت لدى النساء اللواتي تناولن الدواء الوهمي بنسبة 3.9%. وقد اقترب مدى انخفاض كثافة المعادن في العظام الناتج عن الكرياتين من المستوى ذي الدلالة السريرية - فعندما تنخفض كثافة المعادن في العظام بنسبة 5%، يزداد معدل الكسور بنسبة 25%.

أظهرت دراسة أخرى أن الرجال المسنين الذين تناولوا الكرياتين أثناء تمارين القوة انخفضت لديهم نسبة الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 27%، بينما زادت هذه النسبة بنسبة 13% لدى من تناولوا دواءً وهمياً. يشير هذا إلى أن الكرياتين قد يلعب دوراً في تعزيز تكوين الخلايا البانية للعظام وإبطاء تطور هشاشة العظام.

٤) يقلل الكرياتين من مستويات الالتهاب أثناء الشيخوخة. قد يكون للكرياتين تأثير وقائي ضد الإجهاد التأكسدي على الميتوكوندريا. على سبيل المثال، في الخلايا العضلية الأولية للفئران التي تعرضت لتلف تأكسدي، يمكن أن يؤدي تناول مكملات الكرياتين إلى تخفيف انخفاض قدرتها على التمايز وتقليل درجة تلف الميتوكوندريا الملاحظ تحت المجهر الإلكتروني. لذلك، قد يكون الكرياتين قادرًا على تقليل الالتهاب وتلف العضلات أثناء عملية الشيخوخة عن طريق حماية الميتوكوندريا من التلف التأكسدي. أظهرت دراسات بشرية حديثة أن تناول مكملات الكرياتين (أي ٢٫٥ غرام يوميًا) خلال فترة تدريب مقاومة وتدريب متقطع عالي الكثافة لمدة ١٢ أسبوعًا يمكن أن يقلل من محتوى المؤشرات الالتهابية.

سلامة الكرياتين

من منظور السلامة، فإن أكثر ردود الفعل شيوعًا عند تناول الكرياتين هو احتباس الماء داخل خلايا العضلات في البداية، وهي ظاهرة فسيولوجية طبيعية وليست وذمة تحت الجلد مرئية بالعين المجردة. وللحد من هذه الأعراض، يُنصح بالبدء بجرعة صغيرة، وتناولها مع الطعام، وزيادة كمية الماء المتناولة يوميًا بشكل مناسب. يستطيع معظم الناس التأقلم خلال فترة قصيرة.

فيما يتعلق بالتفاعلات الدوائية، تشير الأدلة السريرية الحالية إلى أنه لم يتم العثور على أي تفاعل كبير بين الكرياتين والأدوية الشائعة الخافضة لضغط الدم، واستخدامهما معًا آمن بشكل عام.

مع ذلك، لا يُناسب الكرياتين الجميع. فبما أن الكرياتين يحتاج إلى أن يتم استقلابه في الكبد والكليتين، فقد يُسبب تناوله مشاكل للأشخاص الذين يعانون من أمراض تُؤثر على الكبد والكليتين.

بشكل عام، يُعد الكرياتين مكملاً غذائياً آمناً وغير مكلف. فوائد تناول الكرياتين للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن كبيرة، إذ يُمكنه تحسين جودة الحياة، وقد يُساهم في نهاية المطاف في الحد من عبء الأمراض المرتبطة بضمور العضلات وضعف الإدراك.

أهلا وسهلا بكمصحة جيدةللبيع بالجملةعلكات الكرياتينكبسولات الكرياتين ومسحوق الكرياتين.